Как циклировать силовые нагрузки новичкам - «спорт»

Нельзя
прогрессировать в силовом тренинге, не
увеличивая нагрузки. В то же время,
нельзя увеличивать нагрузки постоянно
– очень быстро это приведет к застою и
перетренированности.

Чтобы
избежать этого в силовом тренинге
используют циклы: постепенное нарастание
нагрузки и чередование легких и тяжелых
дней. Циклы позволяют дольше прогрессировать
и растить больше мышечной массы. Как
циклировать силовые нагрузки новичкам,
разбирался «Советский спорт».

Когда
можно не использовать циклы

I haven't done low bar squat in a while. I've been working A LOT of high bar to build up quad strength. Messed around with some deep pause squats to get back accustomed to bar placement today. . @warfit.motivation @warfit_clothing_co @warfit_tactical @mr.warfit . Ten weeks of diet down, two more to go!! 21 pounds so far, with no loss in strength. Dropping notches on my powerlifting belt is a great feeling!! Lol . #gorillabear #shenanigans #powerlifting #cutlife #japan #squats #pausesquats #instafitness #fitness #bodybuilding #quads #neverskiplegday #militaryfitness #yokotaairbase #flagnorfail

Публикация от Michael Blackwelder (@michael__power_shenanigans) Май 31 2017 в 4:44 PDT

Большинство
специалистов по силовому тренингу
полагают, что в первый год тренировок
новичок может обходиться без циклирования.
В этот период его главная задача освоить
правильную технику упражнений и понемногу
прибавлять рабочие веса в них.

В
это время новички будут с большой долей
вероятности прогрессировать даже от
небольших весов. Это произойдет потому,
что ранее они вообще не имели дела с
силовыми нагрузками. Практически любая
стартовая программа упражнений с
отягощениями вызовет у новичка отклик
и рост.

Начинать
циклирование следует, когда вы уперлись
в «потолок» рабочих весов. Это состояние
называют еще режимом «плато»: в течение
4-5 недель вы не можете больше добавить
вес на штангу, роста мышечной массы
более не происходит. Заметили этот
застой? Пришло время переходить к циклам!

Линейный
цикл для новичков

Smashing back out today with 160kg deadlift ??#jymklothing #siksilk #urbancelebrity #musclemonkey #musclepharm #fitness #fitnessjourney #fitnessgear #gym #gymtime #gymlife #gymgear #bodypower #bodybuilding #personaltrainer #myprotein #usn #supplements #optimumnutrition #gymshark #tattoomodel #aesthetics #scitecnutrition #instagood #inspiration #fitspiration #dedication #Olympia_Gains #11degrees

Публикация от Reece (@rbrfitness) Май 31 2017 в 4:44 PDT

Самым
простым вариантом циклирования для
новичков будет т.н. «линейный» цикл.
Суть его в следующем: как только вы дошли
до плато и не можете больше взять новый
вес в упражнениях – сбрасываете веса
на 25-30% и вновь начинаете увеличивать
их на каждой тренировке, стараясь
увеличить в конце цикла свой максимум.

Стюарт
Макроберт, автор книги «Бодибилдинг
без стероидов», советует взять неделю
или две полного отдыха от тренировок
перед началом линейного цикла. Это
нужно, чтобы восстановить силы и
избавиться от психологической усталости,
которую вызывает «плато».

Дальше
следуем такой схеме: возвращаясь в зал,
мы уменьшаем рабочие веса во всех
упражнениях на 25-30%. Если вы пришли к
плато в жиме лежа, когда вес на штанге
был 100 кг – вы начинаете цикл в жиме лежа
с 70-75 кг. На каждой тренировке вы постепенно
повышаете вес, надеясь пройти 100 кг и
подойти к новому плато с большим весом
на штанге (например, уже со 110 кг). Затем
– снова недельный отдых и новый цикл:
вы вновь убираете 25-30% от своего максимума
(на этот раз уже от 110 кг) и идете вверх.

Средняя
продолжительность каждого цикла –
2,5-3,5 месяца.

Цикл
чередования легких и тяжелых тренировок

Чтобы
растянуть линейный цикл по времени,
можно прибегать к микроциклированию в
рамках одной тренировочной недели.
Чередуйте легкие и тяжелые тренировки.

Во
время тяжелой тренировки вы увеличиваете
вес в ключевом упражнении (становая
тяга, присед, жим лежа и подсобные), как
того требует линейный цикл. Во время
легкой, которую ставите следующей –
работаете в диапазоне 70-80% от рабочих
весов. Следующий тренинг – вновь тяжелый,
и так далее.

Читать
еще на сайте «Советского спорта»: Самые
частые ошибки в приседе, жиме лежа и
становой тяге

Чередование
легких и тяжелых тренировок лучше
подходит для восстановления организма.
Этот способ помогает растянуть линейный
цикл на более длительное время. Кроме
того, он предохраняет от накопления
психологической усталости от тренинга,
а она непременно возникнет, если
увеличивать веса постоянно.

Метод
«Куб»

A ripped physique is never going to happen overnight. REMEMBER TO PUT IN THE EFFORT, TIME AND ENERGY! ?? credits to: @calumvonmoger - #bodybuilder #bodybuilding #workhardplayhard #bestofinstagram #classicbodybuilding #leanbulk #fitnessmotivation #weightlifting #weighttraining #weightlosstransformation #ripped #sculpted #shredded #swole #lifestyle #armday #gymaddict #inspiration #dieting #protein #progress #physique #personaltrainer #onlinecoach #goldenera #arnoldclassic #fitnessmodel #fitnessjourney #consistency #competition

Публикация от HEAVYINSPO (@heavyinspo) Май 31 2017 в 4:45 PDT

Автор
этой методики – американский пауэрлифтер
Брендон Лилли. Изначально она рассчитана
на опытных спортсменов, но может подойти
и новичкам, которые работают с базовой
«большой тройкой» упражнений.

Суть
системы циклирования «Куб» в том, что
вы делаете только одну тяжелую тренировку
в неделю. Вторая тренировка – легкая.
Третья – в режиме средней интенсивности.
Всего 3 тренировки в неделю.

На
каждой тренировке по системе «Куб» вы
делаете только одно из упражнений
«большой тройки» - и «добиваете» его
подсобными упражнениями на ту же группу
мышц. Например, в день приседаний – вы
делаете еще жимы в тренажере, выпады
или сгибания-разгибания ног. В день
становой тяги – подтягивания, тяги к
поясу, тяги блоков. В день жима лежа –
разводки, жимы гантелей на наклонной
скамье, отжимания на брусьях.

Получается
такая схема:

1
неделя:

1
день - тяжелые приседания (плюс подсобные
упражнения)

2
день – легкий жим лежа (плюс подсобные
упражнения)

3
день – средняя становая тяга (плюс
подсобные упражения – далее они везде)

2
неделя:

1
день – легкие приседания

2
день – средний жим лежа

3
день – тяжелая становая тяга

3
неделя:

1
день – средние приседания

2
день – тяжелый жим лежа

3
день – средняя становая тяга.

Читать
еще на сайте «Советского спорта»: Как
не набрать вес в отпуске

Такой
график рассчитан на 10-12 недель, после
которых следует отдых и – по желанию –
новый цикл. «Тяжелой тренировкой»
считают ту, где вы работаете с весом
больше 80% от вашего одноповторного
максимума – при этом, вес растет на
каждой тяжелой тренировке, приближаясь
к максимуму. В «средней» тренировке –
вес начинается от 70% и к концу цикла
вырастает до 85%. В «легкой» - вес стартует
с 60% и в конце цикла доходит до 70%.

Как
увеличивать веса в упражнениях

#tbt No pain no gain shut up and train!?? #BeLegend #shredded #gym #abs #fitnessjourney #gymlife #nevergiveup #ripped #aesthetics #physique #bodybuilder #bodybuilding #fitness #model #fitnessmodel #muscles #gains #fitspo #fitnessmotivation #fitfam #beastmode #fitnessaddict #menphysique #dedication #motivation #hardwork #sixpack #shredz #determination

Публикация от Omar Salem Bodybuilding Coach (@osalem14) Май 31 2017 в 4:43 PDT

Оптимальным
считают «шаг» в весах в 2.5-5 кг в базовой
золотой «тройке» - жиме, становой тяге,
приседе, и 1.25-2.5 кг - в подсобных упражнениях.
Вес прибавляют после того, как удалось
сделать нужное количество повторов во
всех рабочих подходах.

Например,
вам нужно присесть с весом 100 кг в трех
подходах по 8 раз. На первой тренировке
это сделать не получилось: вы присели
8 раз в первом подходе, 7 во втором, 5 в
третьем. Это означает, что увеличивать
вес рано. В следующий раз, тренируя
приседания, вы вновь повесите 100 кг на
штангу – и так, до тех пор, пока не
присядете нужное количество раз (8х3).
Сделали это – повышаете вес на 2,5-5 кг и
вновь пытаетесь выполнить нужное
количество повторений.

Внимание!
Перед началом тренировок проконсультируйтесь
с врачом!