Правила работы с большими весами. Советует пауэрлифтер - «спорт»

Увеличение весов на штанге – главный залог роста мышц и силы. Большинство новичков доходят до больших для себя весов примерно за год тренинга. И тут их ждут проблемы: нарушение техники упражнений, плато или невозможность взять новый вес, психологическая усталость, возрастает риск травм.

По просьбе «Советского спорта», об основных правилах работы с большими весами рассказал Сергей Длужневский, президент федераций «Союз пауэрлифтеров России» и «Союз армлифтеров России», мастер спорта и тренер по пауэрлифтингу.

Сергей Длужневский, пауэрлифтер, тренер, президент федерации «Союз пауэрлифтеров России».

Техника – превыше всего

«Самое важное, что нужно сделать новичку на самых первых этапах тренинга - это поставить правильную технику выполнения упражнений», - говорит Сергей Длужневчский.

По его мнению, ставить технику нужно обязательно под присмотром тренера. Варианты, когда вы смотрите видео в ютубе, а потом пытаетесь повторить упражнения – не подойдут. Новичок не в состоянии отследить свои собственные ошибки. Рядом нужен компетентный, грамотный человек, который его поправит.

В противном случае есть риск усвоить неправильную технику – переучиваться будет сложнее. Когда тренинг дойдет до больших весов, огрехи в технике упражнения увеличат вероятность травм.

Избегать скачков в весах. Прибавлять блины на штанге постепенно

Finally I'm able to full-squat without "butt wink" 120kg/264lbs double (90% of my old max) #roadto150kg #roadto315lbs #powerlifting #powerlifter #powerrangers #bodybuilding #squat #squattechnique #strongerthenbefore #gymshark

Публикация от $ (@giacomoscarlotto) Июн 22 2017 в 3:13 PDT

«Шаг в прибавке весов – индивидуальный у каждого человека. Он зависит от множества факторов: в том числе, от скорости роста мышечной ткани, типа телосложения, генетической предрасположенности и многого другого. Кроме того, шаг в прибавке может отличаться в разные периоды и у одного человека: временами вес идет легче, быстрее, временами – тяжело и медленно», - говорит Сергей Длужневский.

Как преодолеть застой в тренировках

Общая рекомендация для всех – прибавлять вес отягощения так, чтобы с этим весом не нарушать технику. Если после прибавки, вы стали делать упражнение криво, вас повело, сгорбилась спина, появились неприятные ощущения в пояснице – это значит, что вы повесили на штангу слишком много. Не мучьте себя: немного убавьте вес и делайте упражнение, соблюдая технику.

Другая рекомендация по прибавке весов: чем больше мышц участвует в том или ином движении, тем большая прибавка в весах допустима за раз. Так, шаг в больших упражнениях, где задействованы массивы мышц всего тела – например, в приседаниях и становой тяге – составляет, в среднем, 5 кг. В ряде случаев, он может быть и еще больше.

Средний шаг в изолирующих упражнениях – вроде подъемов гантелей на бицепс, французского жима на трицепс, упражнений в тренажерах – составляет около 2,5 кг. А некоторые атлеты предпочитают прибавлять и еще меньше – от 1 кг.

«Прибавки должны быть разумны и постепенны, - резюмирует эксперт «Советского спорта». – Однако, если вы добавили вес и отработали с ним заданное количество повторений, ощущаете силы и возможности поднять больше – можно и еще прибавить, если это не нарушит заданный план».

Ставить рекорды на каждой тренировке – нельзя!

Seriously love this guy. One of my snaps from the team championship a few weeks back. (Mow Photography). #power #powerlifter #powerliftinglife #powerlifters #strength #strengthathelete #strong #strongmen #strongmantraining #worldsstrongest #worldsstrongestman #weightlifter #weighttraining #muscles #squats #logpress #deadlift #deadliftsfordays #gym #gymlife #beardyman #beard #muscleman

Публикация от Michelle Owen-Williams (@michelle.owenwilliams) Июн 22 2017 в 4:03 PDT

Заниматься на пределе своих возможностей и поднимать максимальные веса на каждой тренировке – значит, очень быстро прийти к застою и перетренированности.

«При работе с большими весами очень важно циклирование нагрузок. Всегда тяжелые по поднятому тоннажу тренировки нужно перемежать с тренировками легкими и средними по нагрузке. Виды циклов и понятия «легких» и «средних» нагрузок будут различаться в зависимости от того, с какой целью занимается человек: работает ли он на увеличение силы или фокусируется на максимальной мышечной гипертрофии. Но вне зависимости от цели не забывайте про это правило: если вы выложились до конца с большими для себя весами на одной тренировке, дайте себе разгрузку на следующей», - говорит Сергей Длужневский.

Как циклировать силовые нагрузки – три простых цикла для новичков