Йога для бегунов. Какие асаны помогут лучше бегать и быстрее восстанавливаться - «спорт» » Спорт - Мира
Спорт - Мира » Другие виды спорта » Йога для бегунов. Какие асаны помогут лучше бегать и быстрее восстанавливаться - «спорт»
Йога для бегунов. Какие асаны помогут лучше бегать и быстрее восстанавливаться - «спорт»

Йога нужна бегунам, чтобы укреплять нужные мышцы, убирать боль и быстрее восстанавливаться, утверждает Сейдж Раундтри, триатлонист и автор пособия «Гид по йоге для бегунов». «Советский спорт» собрал самые эффективные асаны йоги, которые помогут бежать быстрее и избавиться от пост-тренировочных

Йога нужна бегунам, чтобы укреплять нужные мышцы, убирать боль и быстрее восстанавливаться, утверждает Сейдж Раундтри, триатлонист и автор пособия «Гид по йоге для бегунов».


«Советский спорт» собрал самые эффективные асаны йоги, которые помогут бежать быстрее и избавиться от пост-тренировочных болей.


Поза воина I


Что это: поза глубокого выпада с вытянутыми вверх руками


Как делать: из положения стоя, поднимаете руки вверх, соединяя их ладонями. Делаете широкий шаг правой ногой, корпус тоже подаете слегка вправо. Правое бедро должно быть параллельно полу, нога согнута в колене (под углом примерно 90 градусов). Растягивайтесь и спокойно дышите – 30-40 секунд.


Для чего нужно: поза воина укрепляет мышцы бедер и голени. Растягивает спину, снимая напряжение после бега.




Поза стула


Что это: поза, похожая на статичное приседание


Как делать: из положения стоя, ноги вместе начинаем отводить таз назад и сгибаться в коленях – так же, как и в приседаниях. Одновременно поднимаем руки вперед и вверх, ладони рук соприкасаются. Остаемся в асане 30-40 секунд.


Для чего нужно: развивает и придает эластичность мышцам бедер и голени, укрепляет мышцы туловища (кор), устраняет неприятные ощущения в пояснице.





Простые беговые планы для новичков – от 5 км до полумарафона


Поза вытянутого треугольника


Что это: поза с наклоном тела в стороны.


Как делать: встаньте, ноги на ширине плеч, руки в стороны. Поверните правую ногу вправо и медленно наклонитесь в правую сторону корпусом, не сгибая рук. Поставьте правую руку около стопы. Левая рука смотрит вверх – взгляд направлен в ее сторону.


Задержитесь в этой позе на 30-40 секунд, а затем сделайте аналогичный наклон в левую сторону.


Для чего нужна: разминает тазобедренный сустав, укрепляет мышцы бедер и кора.





Поза собаки мордой вниз


Что это: поза с наклоном вперед и растягиванием


Как делать: из положения стоя на четвереньках, подаем таз назад и вверх, разгибаем ноги в коленях и руки в локтях. Остаемся в асане 40 секунд.


Для чего нужна: растягивает спину и мышцы бедер, снимает боль в ногах и ощущение тяжести в пояснице, которое может возникнуть после бега.





Поза верблюда


Что это: поза с прогибом в пояснице


Как делать: стоя на коленях, прогибаемся в спине, положив ладони на пятки, запрокидываем голову назад. Время выполнения – 40 секунд.


Для чего нужна: укрепляет и увеличивает гибкость поясницы, устраняет тяжесть в позвоночнике и ногах.





Поза моста


Что это: удержание таза в приподнятом положении


Как делать: лежа на спине, сгибаем ноги в коленях, ставим их ближе к тазу и слегка разводим. Подаем таз и поясницу вверх. Руки лежат вдоль туловища. Удерживаем таз в течение 30-40 секунд, продолжая дышать глубоко и спокойно.


Для чего нужна: укрепляет мышцы бедер, разминает нижние отделы позвоночника





Парная йога для начинающих – видео асан, советы, детали


Поза лодки


Что это: работа на баланс и удержание тела в позе сидя с поднятыми ногами


Как делать: сесть, согнув ноги в коленях. Попытаться откинуть спину назад и выпрямить ноги вверх и прямо. Руки вытянуть параллельно полу. Удерживаем эту позу 30-40 секнуд


Для чего нужна: тренировка мышц пресса, тренировка баланса, тренировка нижней части спины.





Поза наклон к ногам сидя


Что это: улучшение растяжки в позе сидя с вытянутыми ногами


Как делать: сядьте на пол с прямыми ногами. Подняв руки через стороны вверх, на выдохе наклонитесь к ногам как можно ниже – попробуйте обхватить стопы руками. Спокойно дышите 30-40 секунд.


Для чего нужна: растягивает мышцы ног и позвоночника, снимает болевые ощущения после бега.





Поза скручивания спины лежа


Что это: растягивание позвоночника в положении лежа


Как делать: лежа на спине, подтяните правое колено к груди и возьмитесь за него левой рукой. Потяните колено влево до касания земли, стараясь не отрывать лопатки от земли. Одновременно вытяните в сторону правую руку, поверните голову вправо. Зафиксируйтесь в этой позиции на 20 секунд, затем повторите с другой ногой – сделайте по 5 движений в каждую сторону.





КАК ЗАНИМАТЬСЯ ЙОГОЙ БЕГУНАМ


– выполнять комплекс асан можно ежедневно – в дни беговых тренировок и в дни отдыха;


– завершайте небольшим комплексом йоги беговые тренировки: она поможет снять усталость, расслабиться, убрать болевые ощущения;


– движения в асанах должны быть медленные и плавные. Они не должны вызывать боли и неприятных ощущений;


– найдите партнера и делайте парный комплекс асан. Парную йогу не зря называют йогой для ленивых: находить баланс и растягиваться проще, когда вас двое.


{full-story limit="10000"}
Ctrl
Enter
Заметили ошЫбку?
Выделите текст и нажмите Ctrl+Enter
Мы в
Комментарии
Минимальная длина комментария - 50 знаков. комментарии модерируются
Комментариев еще нет. Вы можете стать первым!